Tillbaka till: Lektion 4: Aromaterapi och stress

Lärandemål

När du har slutfört den här lektionen kommer du att kunna:

1. Definiera stress, skilja mellan akut och kronisk stress samt förstå stressens potentiella inverkan på olika kroppssystem och den allmänna hälsan.
2. Förklara begreppet allostas och allostatisk belastning och hur kronisk stress kan leda till slitage på kroppen och bidra till utvecklingen av olika hälsoproblem.
3. Beskriva den roll som den sympatiska-binjure-medullära axeln (SAM) och hypotalamus-hypofys-binjure-axeln (HPA) spelar i kroppens stressrespons och hur kronisk stress kan påverka hjärnan och den mentala hälsan.
4. Förstå avslappningsresponsen och hur den kan framkallas genom olika tekniker, t.ex. djupandning, självhypnos, progressiv muskelavslappning och mindfulness-meditation, för att motverka effekterna av stress.
5. Utforska aromaterapi som en kompletterande metod för stresshantering och förstå hur du använder eteriska oljor på olika sätt, t.ex. inhalatorer, diffusorer, bad och massage, för att främja avslappning och minska stress.
   

---

Aromaterapi och stress

Efter att ha gått igenom en del av luktsinnets grundläggande anatomi och fysiologi vet du nu att eteriska oljor och deras dofter kan bidra till att minska stress och stressrelaterade sjukdomar. Enligt Sapolsky (2004) är den moderna tidens sjukdomar ”sådana där skador ackumuleras långsamt, t.ex. hjärtsjukdomar, cancer och cerebrovaskulära sjukdomar. Vi har också kommit att inse den oerhört komplexa sammanflätningen av vår biologi och våra känslor, de oändliga sätt på vilka vår personlighet, våra känslor och tankar både återspeglar och påverkar händelserna i våra kroppar. Vi har förstått att stress kan göra oss sjuka, och en avgörande förändring inom medicinen har varit insikten om att många av de skadliga sjukdomar som uppstår vid långsam ackumulering antingen kan orsakas eller förvärras av stress”.

Så vad är stress? Stress, eller en stressreaktion, kan definieras som kroppens svar på alla krav som ställs på den. En stressfaktor är allt som kan utlösa en stressreaktion. Varje stressfaktor kan utlösa olika reaktioner beroende på typ av stressfaktor, hur länge den varar, individens förmåga att hantera situationen och hur mycket socialt stöd individen har i sitt liv.

Det finns två typer av stressfaktorer:
Yttre stressfaktorer och inre stressfaktorer.

Yttre stressfaktorer inkluderar ogynnsamma fysiska faktorer (t.ex. smärta eller för varma eller för kalla temperaturer) eller stressande psykologiska miljöer (t.ex. dåliga arbetsförhållanden eller våldsamma relationer).
Inre stressfaktorer kan vara fysiska (infektioner, inflammationer) eller psykologiska (för höga krav på sig själv mm). Ett exempel på en inre psykologisk stressfaktor är intensiv oro för en skadlig händelse som kanske eller kanske inte inträffar. I sin bok ”Why zebras don’t get ulcers” förklarar Sapolksy detta ytterligare genom att säga ”ihållande psykologisk stress är en ny företeelse, mestadels begränsad till människor och andra sociala primater. Vi kan uppleva oerhört starka känslor (som får våra kroppar att reagera med stress) kopplade till blotta tankar”.

---

Stressfaktorernas varaktighet

All stress är inte dålig stress. Stress är för människan vad spänning är för en fiolsträng – för lite och musiken blir dov och raspig, för mycket och musiken blir gäll eller strängen går av. Att förstå vilka typer av stressfaktorer som finns och hur länge de kan pågå kan vara bra för att skapa tekniker som kan stödja ens förmåga att hantera stress. Stress kan vara akut (kortvarig), episodisk eller kronisk (längre tidsram).

Akut stress är den vanligaste formen av stress som vi alla upplever på daglig basis. Akut stress är kortvarig och kan vara spännande och uppiggande i små doser, men för mycket kan vara utmattande och överväldigande. Ett exempel på akut stress är när du har ett tidsschema som inte håller, för många sysslor att genomföra på för lite tid. Detta kan leda till stress.

Akut stress hinner inte göra någon större skada på din hälsa
eftersom akut stress är kortvarig stress.

De vanligaste symptomen på akut stress är: känslomässig oro, en kombination av ilska, frustration, irritabilitet eller ångest, depression, spänningshuvudvärk, muskelvärk, matsmältningsbesvär inklusive halsbränna, gasbildning, diarré, förstoppning eller irritabel tarm, hjärtklappning, handsvett, migrän, andnöd eller bröstsmärtor. Alla former av akut stress tenderar att vara hanterbara och övergående.

Episodisk akut stress liknar det som brukar kallas typ A-personlighet. Episodisk akut stress är när en person alltid har bråttom, tar på sig för mycket, har för många järn i elden och alltid verkar vara på väg att göra något eller åka någonstans. Om något kan gå fel så gör det ofta det. Episodisk akut stress liknar akut stress, men episodisk stress har akuta stressfaktorer dagligen eller till och med varje timme.

I vissa fall har individen gjort det till en livsstil. Personer som lever med akut episodisk stress är ofta uppjagade, kortstämda, irriterade, ängsliga och spända. De verkar leva på sin egen nervösa energi.

Symtom på episodisk stress kan vara ihållande spänningshuvudvärk, migrän, högt blodtryck, bröstsmärtor och hjärtsjukdomar.

Kronisk stress är när akut stress blir långvarig. Det är den mest utdragna formen av stress som kan slita ut människor över tid. Kronisk stress kan orsakas av många olika livshändelser, t.ex. fattigdom, dysfunktionella familjer, långvariga relationsproblem, ihållande ekonomiska bekymmer, ensamhet, svåra relationer/äktenskap eller ett påfrestande arbete eller karriär.

---

Stressparadoxen

Stress är en oundviklig del av livet och vi upplever den alla i varierande grad. Precis som spänningen i en violinsträng kan stress antingen skapa vacker musik eller få strängen att brista. Vi behöver en viss mängd stress för att hålla oss motiverade och engagerade, men för mycket stress kan leda till en mängd fysiska och psykiska hälsoproblem. I den här lektionen kommer vi att utforska stressens natur, dess inverkan på kropp och själ samt strategier för att hantera den på ett effektivt sätt.

---

Stressens många ansikten

Som du har lärt dig i den första delen av den här lektionen finns det många olika former av stress, från den akuta stressen vid en anställningsintervju till den kroniska stressen vid ekonomiska svårigheter eller ett påfrestande förhållande. Stressfaktorer kan vara fysiska, som en skada eller sjukdom, eller psykologiska, som oro eller ångest. De kan vara stora livshändelser, som att flytta till en ny stad, eller dagliga problem, som trafikstockningar eller långa köer i mataffären. Det är viktigt att inse att våra individuella uppfattningar om och reaktioner på stress formas av ett komplext samspel mellan olika faktorer, bland annat våra gener, vår personlighet, våra livserfarenheter samt sociala och kulturella sammanhang.

---

Kroppens balansakt: Homeostas och allostas

För att förstå hur stress påverkar hälsan är det viktigt att förstå två nyckelbegrepp: homeostas och allostas.

Homeostas är kroppens förmåga att upprätthålla en stabil inre miljö trots förändringar i den yttre miljön. Det handlar om att reglera olika fysiologiska parametrar, som kroppstemperatur och blodsockernivåer, inom ett snävt intervall av värden.

Allostas är kroppens förmåga att anpassa sig och hantera förändringar i miljön så som stressfaktorer och andra påfrestningar genom att mobilisera sina fysiologiska och psykologiska resurser. Det innebär att kroppen arbetar för att upprätthålla en stabil inre balans (homeostas) genom att anpassa sina svar och responser till förändrade omständigheter.

Allostas handlar om mer än bara att upprätthålla en stabil fysiologisk miljö; det handlar också om att anpassa sig till och hantera de utmaningar som livet ställer inför oss. Detta inkluderar både fysiologiska processer, såsom hormonella förändringar och immunförsvar och psykologiska aspekter, såsom kognitiva och emotionella anpassningar.

Allostatisk belastning är ett begrepp som används för att beskriva den långsiktiga effekten av kronisk stress på kroppens fysiologiska system. Termen belyser hur upprepade eller ihållande stressfaktorer kan leda till en belastning på kroppens homeostatiska mekanismer.

När vi utsätts för stress, svarar kroppen genom att aktivera stressresponsen, som innefattar frisättning av hormoner som kortisol och adrenalin. Denna respons är adaptiv och hjälper oss att hantera akuta eller kortvariga stressorer. Men när stressen blir kronisk eller upprepad, kan detta leda till en överbelastning av kroppens stresshanteringssystem.

Allostatisk belastning innebär att kroppens homeostatiska mekanismer är ständigt aktiverade och arbetar hårt för att hantera de påfrestningar som stressen innebär. Detta kan leda till en ökad risk för en rad fysiska och psykiska hälsoproblem, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, sämre immunsystem, sömnstörningar, depression och ångest.

Det är viktigt att hantera och minska långvarig stress för att undvika effekterna av allostatisk belastning. Detta kan innebära att man använder sig av stresshanteringsstrategier, söker socialt stöd, regelbunden fysisk aktivitet och andra metoder för att främja välbefinnande och minska stressens negativa påverkan på kroppen och sinnet.

Priset för anpassning = Allostatisk belastning

När stressreaktionen aktiveras upprepade gånger eller under längre perioder, som vid kronisk stress, kan det leda till slitage på kroppen, så kallad allostatisk belastning. Allostatisk belastning är den kumulativa bördan av kronisk stress och kostnaden för att ständigt anpassa sig till livets utmaningar.

Med tiden kan allostatisk belastning bidra till utvecklingen av olika hälsoproblem, bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, metabola sjukdomar, nedsatt immunförsvar och psykiska problem. Den kan också påskynda åldrandeprocessen och öka risken för kognitiv försämring och neurodegenerativa sjukdomar.

---

Balansakten:

Det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet

Det autonoma nervsystemet är ett komplext nätverk av nerver som arbetar outtröttligt för att våra kroppar ska fungera som de ska, även när vi inte tänker på det medvetet. Detta system är uppdelat i två huvudgrenar: det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet. Dessa två grenar arbetar tillsammans för att upprätthålla en känslig balans i våra kroppar, vilket hjälper oss att reagera på både yttre och inre förändringar.

Det sympatiska nervsystemet kallas ofta för ”fight or flight”-reaktionen. När vi ställs inför en stressande situation sätter detta system igång och förbereder kroppen på att antingen möta utmaningen eller fly från den. Det gör det genom att öka hjärtfrekvensen, höja blodtrycket och skicka extra blod till musklerna. Detta kan vara till stor hjälp i nödsituationer, men om vi ständigt är stressade kan vårt sympatiska nervsystem bli överaktivt, vilket kan leda till hälsoproblem.

Å andra sidan är det parasympatiska nervsystemet ansvarigt för att hjälpa oss att slappna av och vila. Det kallas ibland för ”Vila och smälta systemet” (eng. rest and digest) eller ”Lugn och ro-systemet” eftersom det hjälper kroppen att återhämta sig från stress och främjar aktiviteter som matsmältning och sömn. När det parasympatiska systemet aktiveras sänks hjärtfrekvensen, blodtrycket sjunker och musklerna slappnar av.

I idealfallet ska dessa två system arbeta tillsammans i harmoni, så att vi kan reagera på stress när det behövs och sedan återgå till ett avslappnat tillstånd. I vår moderna värld befinner sig dock många människor i ett konstant stresstillstånd, vilket innebär att deras sympatiska nervsystem arbetar övertid. Detta kan leda till en obalans mellan de två grenarna av det autonoma nervsystemet, vilket kan bidra till en rad olika hälsoproblem, från högt blodtryck och hjärtsjukdomar till matsmältningsproblem och kronisk smärta.

För att bibehålla en god hälsa är det viktigt att hitta sätt att balansera aktiviteten i det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Det kan handla om att öva avslappningstekniker som djupandning eller meditation, att motionera regelbundet och att ta sig tid för aktiviteter som ger oss glädje och hjälper oss att varva ner. Genom att vidta åtgärder för att hantera stress och främja avslappning kan vi hjälpa till att hålla vårt autonoma nervsystem i balans och främja vår allmänna hälsa och vårt välbefinnande.

---

Stressreaktionen: En symfoni av hormoner

Kroppens reaktion på stress styrs av två huvudsystem: den sympatiska axeln (SAM) och hypotalamus-hypofys-binjure-axeln (HPA). När vi uppfattar en stressfaktor aktiveras SAM-axeln först, vilket utlöser frisättning av adrenalin och noradrenalin* från binjurarna. Dessa hormoner gör kroppen snabbt handlingsberedd genom att bland annat öka hjärtfrekvensen, blodtrycket och blodsockernivån.

Om stressfaktorn kvarstår aktiveras HPA-axeln, vilket leder till frisättning av kortisol från binjurebarken. Kortisol är ett kraftfullt stresshormon som bidrar till att upprätthålla stressreaktionen genom att mobilisera lagrad energi, undertrycka immunfunktionen och modulera hjärnområden som är involverade i inlärning, minne och känslor. Kortisol är viktigt för att hantera stress på kort sikt, men kroniskt förhöjda kortisolnivåer kan ha skadliga effekter på hälsan.

Det autonoma nervsystemet arbetar för att upprätthålla ett tillstånd av balans i förhållande till yttre och inre förhållanden genom regleringen av de inre organen, blodkärlen och körtlarna. Det autonoma nervsystemet ansvarar för våra reaktioner på stress och avslappning. Det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet utgör de två motsatta delarna av det autonoma nervsystemet. Helst bör det finnas en balans mellan dessa två system. En långvarig obalans förhindrar läkning och leder till sjukdom.

Det sympatiska nervsystemet styr bland annat funktioner som förknippas med handling: kamp eller flykt. Stress är den vanligaste orsaken till att det sympatiska nervsystemet aktiveras. Det parasympatiska systemet, å andra sidan, ansvarar för att förmedla lugn och avkoppling. Det fungerar för att skapa ett tillstånd av vila och återhämtning.

*_{) Noradrenalin, även känt som norepinefrin, är en neurotransmittor och ett hormon som är involverat i flera viktiga fysiologiska processer. Det produceras av nervceller i specifika delar av hjärnan, såsom locus coeruleus i hjärnstammen, och utsöndras också som ett hormon från binjurarna. Noradrenalin är känt för sin roll i att reglera flera kroppsfunktioner, inklusive känsloreglering, uppmärksamhet, minne, sömn-vakna cykeln, och kroppens stressrespons. Dessutom fungerar noradrenalin som en signalsubstans i det sympatiska nervsystemet, där det frisätts som en del av kroppens ”fight or flight”-respons för att öka hjärtfrekvensen, höja blodtrycket och mobilisera energi i kritiska situationer. Utöver dess roll i det sympatiska nervsystemet spelar noradrenalin också en viktig roll som en neurotransmittor i hjärnan, där den är involverad i att reglera humör, motivation och belöningssystemet. Sammanfattningsvis är noradrenalin en mångsidig signalsubstans som är avgörande för flera aspekter av fysiologisk och kognitiv funktion i kroppen.}

---

Stressreaktionen kan i varierande grad resultera i:

• En snabb mobilisering av energi från lagringsställen och hämning av ytterligare lagring. Vid kronisk stress kan kroppen inte lagra extra energi och trötthet blir därför vanligare. Glukos och de enklaste formerna av proteiner och fetter kommer till undsättning. Dessa ämnen utsöndras av fettceller, levern och musklerna.
• Ökad hjärtfrekvens, blodtryck och andningsfrekvens.
  Kronisk stress kan leda till hjärt-, och kärlsjukdomar.
• Hämmad matsmältning.
  Kronisk stress kan leda till magsår och andra matsmältningsbesvär.
• Hämmad tillväxt och reproduktion.
  Kronisk stress kan leda till lågt antal spermier och låga testosteronnivåer. Sexuellt beteende och intresse kan minska.
• Fördröjd tillväxt och vävnadsreparation.
  Kronisk stress kan leda till långsamt läkande sår.
• Minskad sexuell lust.
  Vid kronisk stress minskar produktion av vissa hormon vilket i sin tur kan leda till utebliven ägglossning samt även ökad risk för missfall. Det kan även leda minskad produktion av testosteron samt problem med erektion.
• Hämmat immunförsvar.
  Kronisk stress kan leda till ökad sårbarhet för infektionssjukdomar, t.ex. bakterier och svamp.
• Förvrängd smärtupplevelse.
  Stress kan leda till minskad eller ökad känslighet för smärta.
• Förlust av kognitiva och sensoriska färdigheter.
  Kronisk stress kan leda till ökad förlust av hjärnceller och påskynda åldrandet samt minnet.

Baserat på de effekter av stress som beskrivs ovan är det förståeligt att episodisk, kronisk och akut stress antingen kan leda till eller förvärra en rad olika hälsoproblem.

Stress och hjärnan: En känslig balans

Hjärnan är både målet för stressreaktionen och dess upphovsman. Kronisk stress kan förändra strukturen och funktionen hos viktiga hjärnregioner som är involverade i minne, känsloreglering och beslutsfattande. Hippocampus, som är avgörande för inlärning och minne, är särskilt utsatt för effekterna av kronisk stress. Långvarig exponering för höga kortisolnivåer kan faktiskt krympa hippocampus, vilket försämrar dess förmåga att bilda nya minnen.

Amygdala, en hjärnregion som är involverad i bearbetning av känslor som rädsla och ångest, kan bli hyperaktiv som svar på kronisk stress, vilket leder till ökade känslor av ångest och irritabilitet. Prefrontala cortex, som ansvarar för uppmärksamhet, planering och impulskontroll, kan också försämras av kronisk stress, vilket kan leda till svårigheter med fokus och beslutsfattande.

---

Sambandet mellan kropp och själ: Stress och psykisk hälsa

Stress och psykisk hälsa är intimt förknippade med varandra. Kronisk stress är en betydande riskfaktor för utveckling av psykiska problem, t.ex. depression, ångestsyndrom och posttraumatiskt stressyndrom (PTSD). Dysreglering av HPA-axeln, som kännetecknas av antingen förhöjda eller nedsatta kortisolnivåer, har kopplats till en rad olika psykiska tillstånd.

I synnerhet depression är ofta förknippad med överaktivitet i HPA-axeln och förhöjda kortisolnivåer. Höga kortisolnivåer kan störa normala dygnsrytmer och sömnmönster, försämra hjärnans struktur och funktion, öka inflammation och störa de signalsubstanssystem som är involverade i regleringen av humöret. Ångestsyndrom och PTSD har också kopplats till dysfunktion i HPA-axeln, även om mönstren är mer varierande än vid depression.

Bortsett från uppenbar dysfunktion och sjukdom såsom reproduktionsstörningar och endokrin dysreglering, insulinresistens, fetma, kroniskt trötthetssyndrom (CFS), hjärt-kärlsjukdom, osteoporos, nedsatt immunförsvar och autoimmuna sjukdomar, sköldkörtelrubbningar, kognitiv nedsättning, kronisk ångest och svår depression, plågas många av trötthet och utmattning, sömnlöshet, känslomässig frustration, matsmältningsproblem, viktproblem, menstruationsproblem, infertilitet, klimakterieproblem, huvudvärk, förkylningskänslighet, muskuloskeletala spänningar, allergier och astma, atopiska tillstånd och många andra problem som kan relateras till stress och kronisk HPA-hyperfunktion eller hypofunktion*.

_{*) otillräcklig funktion.}

Behovet av att ta itu med kronisk stress som en del av förebyggandet och behandling av kronisk sjukdom är mer än en läpparnas bekännelse till en holistisk strategi – det är en viktig del av en omfattande medicinsk och folkhälsomässig strategi för att minska kroniska hälsoproblem som påverkar alla befolkningar i väst världen.

Att ta itu med effekterna av stress tillsammans med att tillhandahålla stressreducerande verktyg är en integrerad del av aromaterapivården. Som utövare av aromaterapi är vårt intresse för psykobiologin bakom stress och mänsklig sjukdom till sin natur pragmatisk: vilka typer av stressfaktorer påverkar hälsan, när, var och hur? När vi väl har hittat möjliga samband mellan stress och sjukdom hos en viss klient, har vi bättre förutsättningar att skapa effektiva terapeutiska program.

---

Att bygga motståndskraft: Strategier för att hantera stress

Även om vi inte kan eliminera stressen helt från våra liv kan vi lära oss att hantera den mer effektivt. Att bygga upp motståndskraft, eller förmågan att komma tillbaka efter motgångar, är nyckeln till att mildra de negativa effekterna av stress på vår hälsa och vårt välbefinnande. Här är några evidensbaserade strategier för att hantera stress och främja motståndskraft:

• Öva på avslappningstekniker: Djupandning, progressiv muskelavslappning och mindfulness-meditation kan bidra till att lugna nervsystemet och minska stress.
• Ägna dig åt regelbunden fysisk aktivitet: Motion är en kraftfull stressdämpare som kan bidra till att förbättra humöret, minska ångest och främja den allmänna hälsan.
• Upprätthålla en hälsosam kosthållning: Att äta en balanserad kost som är rik på hela livsmedel, frukt och grönsaker kan bidra till att stödja hjärnans hälsa och minska inflammation.
• Få tillräckligt med sömn: Tillräckligt med sömn är viktigt för att hantera stress och främja motståndskraft. Sikta på 7-9 timmars sömn per natt.
• Kontakt med andra: Socialt stöd är en kraftfull buffert mot stress. Odla meningsfulla relationer med vänner, familj och samhällsmedlemmar.
• Hitta syfte och mening: Att ägna sig åt aktiviteter som stämmer överens med dina värderingar och som ger ditt liv en känsla av mening kan bidra till att minska stress och främja välbefinnande.
• Införliva aromaterapi: Eteriska oljor som inhaleras, appliceras lokalt eller diffuseras kan ha lugnande och rogivande effekter, vilket bidrar till att minska stress och främja avslappning.

---

Att vara vän med stressen och att odla motståndskraft

Stress är en integrerad del av den mänskliga erfarenheten, och även om vi inte kan eliminera den helt och hållet kan vi lära oss att hantera den mer effektivt. Genom att förstå stressens komplexa natur, dess inverkan på våra kroppar och sinnen och strategierna för att bygga upp motståndskraft, kan vi odla en större känsla av välbefinnande och tillförsikt inför livets utmaningar.

I synnerhet aromaterapi är ett kraftfullt verktyg för att hantera stress och främja avslappning. Genom att införliva eteriska oljor i våra dagliga rutiner och egenvårdspraxis kan vi utnyttja de terapeutiska fördelarna med dessa naturläkemedel och stödja vår allmänna hälsa och vårt välbefinnande.

I slutändan ligger nyckeln till att hantera stress i att hitta en balans – att inse att stress inte är dåligt i sig, utan snarare ett naturligt svar på livets krav. Genom att bli vän med vår stressreaktion och odla motståndskraft kan vi navigera genom livets upp- och nedgångar med större lätthet och elegans och frigöra vår fulla potential för tillväxt och omvandling.

---

De långtgående effekterna av stress:
En uppmaning till handling

Kronisk stress och dess påverkan på HPA-axeln har långtgående konsekvenser för både individ- och folkhälsan. Trots de många och allvarliga stressrelaterade sjukdomar som nämns i denna lektion har läkarkåren ännu inte definierat en särskild sjukdomskategori som omfattar effekterna av allostatisk belastning. Följaktligen förbises ofta förebyggande och behandling av stress och dess inverkan på HPA-axeln i förebyggande vård- och behandlingsplaner.

Konsekvenserna av detta förbiseende är uppenbara i de utbredda symtomen på dysreglering av HPA-axeln i det moderna samhället. Utöver uppenbara dysfunktioner och sjukdomar, som reproduktionsstörningar, insulinresistens, kroniskt trötthetssyndrom och autoimmuna sjukdomar, kämpar många människor med en mängd stressrelaterade problem. Trötthet, sömnlöshet, känslomässig frustration, matsmältningsproblem, viktproblem, oregelbunden menstruation, infertilitet, huvudvärk och ökad infektionskänslighet är bara några exempel på hur kronisk stress kan yttra sig i vårt dagliga liv.

Att ta itu med kronisk stress som en del av förebyggandet och behandlingen av kroniska sjukdomar är inte bara ett tecken på ett holistiskt synsätt – det är en avgörande komponent i en omfattande medicinsk och folkhälsostrategi för att minska bördan av kroniska hälsoproblem. Genom att erkänna stressens betydande inverkan på hälsa och välbefinnande kan vi vidta proaktiva åtgärder för att mildra dess effekter och främja motståndskraft på både individuell och samhällelig nivå.

Som aromaterapeuter har vi en unik möjlighet att ta itu med effekterna av stress och tillhandahålla stressreducerande verktyg som en integrerad del av en vårdplan. Genom att förstå det komplexa samspelet mellan stress och sjukdom kan vi skräddarsy våra terapeutiska metoder efter varje klients specifika behov. Detta pragmatiska förhållningssätt till stressens och sjukdomarnas psykobiologi gör det möjligt för oss att skapa effektiva, individanpassade behandlingar som främjar både fysiskt och emotionellt välbefinnande.

I en värld där kronisk stress har blivit en genomgripande utmaning kan aromaterapi vara till stor hjälp för att främja avslappning, minska stress och bygga upp motståndskraft. Genom att integrera eteriska oljor och andra stresshanteringstekniker i vår praktik kan vi ge våra klienter möjlighet att navigera i livets utmaningar med större lätthet och i slutändan uppnå förbättrad hälsa, välbefinnande och livskvalitet.

---

Avslappningsresponsen

Marguerite Maury konstaterade att aromaterapins förmåga att motverka stress ligger i kombinationen av eteriska oljor och massage, som båda kan verka avslappnande och stressreducerande, smärtlindrande, blodtryckssänkande, stimulerande/förstärkande på immunförsvaret och lindrande på muskelspänningar.

Avslappningsrespons (eng. Relaxation Response) är ett naturligt tillstånd av djup vila som kan uppnås genom att använda specifika avslappningstekniker. Begreppet identifierades och myntades först av Dr. Herbert Benson, professor, kardiolog och grundare av Harvards Mind/Body Medical Institute. Genom sin forskning fann Dr. Benson att människor genom att använda enkla avslappningsmetoder kunde sänka sina stressnivåer, minska sitt blodtryck och sin vilopuls samt främja en allmän känsla av välbefinnande.

Avslappningsresponsen fungerar genom att engagera det parasympatiska nervsystemet, som ansvarar för vila och återhämtning i kroppen. Det är i princip motsatsen till stressreaktionen ”kamp eller flykt”, som sätter fart på det sympatiska nervsystemet och förbereder kroppen på att möta upplevda hot eller faror.

Du kan använda t.ex. djupandning, mindfulness meditation,
självhypnos eller progressiv muskelavslappning
som metod för att själv framkalla en avslappningsrespons.

När du framkallar en avslappningsrespons sker ett antal positiva fysiologiska förändringar:

   -Muskelspänningen minskar

   -Andningen blir långsammare och djupare

   -Hjärtfrekvensen saktar ner

   -Blodtrycket sjunker

   -Nivån av stresshormoner sjunker

   -Blodflödet till hjärnan och vitala organ ökar

Några av de viktigaste fördelarna med att framkalla en avslappningsrespons är följande:

• Sänkta stress- och ångestnivåer
• Minskad muskelspänning och smärta
• Förbättrat humör och känslomässigt välbefinnande
• Bättre sömn
• Ökad mental klarhet och fokus
• Förbättrat immunförsvar
• Större motståndskraft mot livets utmaningar

Med regelbunden övning bör avslappningsreaktionen komma lättare och kräva mindre ansträngning för att uppnå. De flesta experter rekommenderar att man siktar på 1-2 övningstillfällen per dag, i cirka 10-20 minuter varje gång. Med tiden kan regelbunden djup avslappning bidra till att motverka de fysiska effekterna av kronisk stress och främja bättre hälsa och motståndskraft. Det är ett enkelt men kraftfullt sätt att återställa balansen i kropp och själ.

---

Mindfulness meditation

Här är en enkel teknik som lärts ut av Dr. Benson:

1. Sitt lugnt och stilla i en bekväm ställning.
2. Slut dina ögon.
3. Slappna av djupt i alla dina muskler.
4. Andas genom näsan och var uppmärksam på din andning.
5. När du andas ut, säg tyst ordet ”ett” till dig själv. Andas lätt och naturligt.
6. Fortsätt med steg 4 och 5, och räkna uppåt för varje omgång, i 10 till 20 minuter.
7. Öppna ögonen och sitt stilla en stund innan du reser dig upp.

Tips:

• Lägg till aromaterapi genom att sprida eteriska oljor i rummet där du befinner dig medan du gör övningen.
• Lägg till aromaterapi i slutet av övningen genom att ha en personlig inhalator för att förankra avslappningsresponsen (lås+nyckel).
• Välj en lugn plats och en tid på dagen då du inte blir störd. 
• Släpp taget om förväntningar.
• Inta en passiv hållning och låt avslappningen ske i sin egen takt.
• När distraherande tankar dyker upp låt dem passera utan motstånd.
• Rikta mjukt din uppmärksamhet till andningen.
• Välj ett lugnande, neutralt ord att upprepa för att undvika stimulering av onödiga tankar.
• Öva inte inom 2 timmar efter en måltid, eftersom matsmältningen kan störa avslappningen.

---

Förbättra avslappningsprocessen med aromaterapi

Att integrera aromaterapi i arbetet med att framkalla avslappningsresponsen kan förstärka de lugnande effekterna och göra det lättare att uppnå ett tillstånd av djup vila. Som tidigare nämnts har luktsinnet ett starkt inflytande på känslor och fysiologi på grund av den direkta kopplingen mellan luktsystemet och det limbiska systemet i hjärnan.

När du eller din klient andas in eteriska oljor som är kända för sina avslappnande egenskaper, t.ex. lavendel, kamomill eller bergamott, skickar de aromatiska föreningarna signaler till det limbiska systemet och utlöser en kaskad av positiva fysiologiska förändringar. Dessa oljor kan hjälpa till att sakta ner andningen, minska hjärtfrekvensen och blodtrycket samt sänka nivåerna av stresshormoner, som alla är viktiga delar av avslappningsresponsen.

---

Sätt att använda aromaterapi för stressreducering och avslappning

Det finns ett antal olika sätt att använda eteriska oljor för att främja avslappning, minska stress och framkalla en avslappningsrespons. När du andas in den lugnande doften bör du fokusera på att ta långsamma, djupa andetag och tillåta dig själv att slappna av helt och släppa alla spänningar och all stress. Här är några effektiva metoder:

• Inhalator för aromaterapi: Det här är ett bekvämt och bärbart alternativ som kan göras för din klient. De kan enkelt använda inhalatorn under hela dagen efter behov för att hantera stress och främja avkoppling.
• Aromatiska bad: Ett avslappnande bad med havssalt, mjölk eller honung med eteriska oljor kan ge en lyxig och stresslindrande upplevelse.
• Doftlampa: Att använda en doftlampa/diffuser för eteriska oljor i ett rum eller på en arbetsplats kan bidra till att skapa en lugnande atmosfär och främja avslappning under hela dagen.
• Inandning direkt i handflatan: För en snabb och enkel stresslindringsteknik kan du placera en droppe eterisk olja i handflatan, gnugga händerna mot varandra, kupa dem över näsan och ta några djupa andetag.
• Roll-on: En eterisk oljeblandning i en vegetabilisk olja i en roll-on-flaska kan appliceras på pulspunkter, t.ex. handleder, tinningar eller bakom öronen, för en bekväm och målinriktad stresslindrande effekt under dagen.
• Olja för självmassage: Att massera in en kroppsolja med eteriska oljor i huden kan hjälpa till att slappna av spända muskler, främja cirkulationen och ge en lugnande aromaterapiupplevelse.
• Massageterapi med skräddarsydd blandning av eteriska oljor: Att få en professionell massage med en personlig eterisk oljeblandning kan ge en djupt avslappnande och stresslindrande upplevelse som tar itu med både fysiska och känslomässiga spänningar.

Genom att kombinera aromaterapins kraft med teknikerna för att framkalla avslappningsresponsen kan individer skapa en multisensorisk upplevelse som fördjupar deras avslappningstillstånd och förbättrar de övergripande fördelarna för sinnet och kroppen. Regelbunden användning av denna integrerade metod kan bidra till att bygga upp en större motståndskraft mot stress och främja en känsla av balans och välbefinnande i det dagliga livet för en själv, familjemedlemmar eller klienter.

---

Aromaterapi för stresslindring och avslappning

I den här lektionen har begreppet stress och dess potentiella inverkan på hälsan utforskats. Som aromaterapeuter har vi en unik möjlighet att skapa terapeutiska blandningar som kan hjälpa klienter att minska stressens effekter på deras fysiska och känslomässiga välbefinnande.

När du väljer eteriska oljor för stresslindring är det viktigt att ta hänsyn till både de fysiska och känslomässiga manifestationerna av stress. Om en klient till exempel upplever fysiska symtom som stram nacke och axlar eller förstoppning kan vissa eteriska oljor väljas för att rikta in sig på dessa specifika problem. Om en klient å andra sidan kämpar med känslomässiga symtom som ångest, oro eller depression, kan en annan uppsättning eteriska oljor vara mer lämplig.

En väl sammansatt aromaterapiblandning bör helst ta itu med både de fysiska och känslomässiga aspekterna av stress för att ge ett mer omfattande och holistiskt tillvägagångssätt. När man skapar blandningar för avslappning och känslomässigt välbefinnande är det dock viktigt att se till att kunden tycker att doften är behaglig och tilltalande. En behaglig doft kan avsevärt förbättra den övergripande upplevelsen och effektiviteten av aromaterapibehandlingen, eftersom den främjar ett positivt känslomässigt svar och uppmuntrar till konsekvent användning.

Genom att noggrant överväga varje individs specifika behov och preferenser kan aromaterapeuter utveckla personliga eteriska oljeblandningar som effektivt riktar sig mot stress, främjar avkoppling och stöder övergripande välbefinnande. Genom att använda aromaterapi på ett skickligt sätt kan vi hjälpa våra klienter att hantera stress och skapa en större känsla av balans och motståndskraft i deras dagliga liv.

---

Allmänna terapeutiska mål vid stressrelaterade problem:

• Minska smärta och muskelspänningar
• Underlätta immunsystemets funktion
• Förbättra ett läkande och lugnt känslomässigt tillstånd
• Minska aktiviteten i det sympatiska nervsystemet
• Uppmuntra stressreducerande aktiviteter och färdigheter för att hantera stress
• Lindra/minska stress
• Stöd för minne
• Förbättra fokus, motivation och drivkraft

---

Vilka eteriska oljor kan hjälpa vid stress?

Tabellen nedan har utformats för att stödja användningen av eteriska oljor för en mängd olika känslomässiga tillstånd. De eteriska oljor som anges för varje känslomässigt tillstånd baseras på deras allmänna fysiologiska verkan, natur och potentiella inneboende budskap (t.ex. slappna av, lugna, jorda). Detta diagram innehåller de eteriska oljor som tas upp i denna kurs. Du kan givetvis själv komplettera tabellen när du lär dig mer om andra eteriska oljor.

Emotionellt tillstånd	Eteriska oljor
Vid: Ilska, irritabilitet	Romersk kamomill, Muskatellsalvia, Frankincens, Grapefrukt, Enbär, Lavendel, Tall, Mandarin/Tangerin, Ylang ylang
Vid: Ångest	Romersk kamomill, Muskatellsalvia, Geranium, Lavendel, Patchouli, Tall, Mandarin/Tangerin, Vetiver, Ylang ylang
Som afrodisiakum Vid: frigiditet	Muskatellsalvia, Fänkål, Ingefära, Patchouli, Ylang ylang
Vid: Utbrändhet, utmattning	Romersk kamomill, Cypress, Frankincense, Geranium, Immortell, Lagerblad, Lavendel, Citron, Apelsin, Pepparmynta, Rosmarin, Mandarin/Tangerin
Lugnande/rogivande	Romersk kamomill, Muskatellsalvia, Lavendel, Patchouli, Vetiver
För att få klarhet	Eukalyptus, Grapefrukt, Enbär, Lagerblad, Citron, Citrongräs, Apelsin, Pepparmynta, Tall, Rosmarin
För att rensa (Energetik)	Eukalyptus, Grapefrukt, Enbär, Lagerblad, Citron, Citrongräs, Apelsin, Pepparmynta, Rosmarin
Vid: Förvirring, obeslutsamhet	Cypress, Ingefära, Lagerblad, Citrongräs, Pepparmynta, Rosmarin, Vetiver
För bättre självförtroende Vid: Otrygghet	Ceder, Eukalyptus, Lavendel, Mandarin/Tangerin, Vetiver, Ylang ylang
För att få mod	Ceder, Pepparmynta, Tall, Rosmarin, Vetiver
Vid: Depression	Muskatellsalvia, Frankincense, Geranium, Ingefära, Grapefrukt, Apelsin, Mandarin/Tangerin, Patchouli
Vid: Känslomässig turbulens	Romersk kamomill, Muskatellsalvia, Cypress, Frankincense, Immortell, Lavendel, Patchouli, Mandarin/Tangerin, Vetiver, Ylang ylang
Vid: Rädsla	Cypress, Geranium, Ingefära, Lavendel, Lagerblad, Pepparmynta, Tall, Rosmarin, Mandarin/Tangerin
För: Jordning	Ingefära, Vetiver
Vid: Sorg, förlust	Immortell, Patchouli, Mandarin, Ylang ylang
Vid: Hjärtesorg	Muskatellsalvia, Frankincense, Immortell, Lavendel, Mandarin/Tangerin
För: Inspiration, Kreativitet	Muskatellsalvia, Fänkål, Grapefrukt, Lagerblad, Citron, Apelsin, Rosmarin, Ylang ylang
För att kunna släppa taget	Eukalyptus, Frankincense, Grapefrukt, Enbär, Lagerblad, Citron, Apelsin, Tall, Rosmarin
Vid: Humörsvängningar	Romersk kamomill, Muskatellsalvia, Cypress, Fänkål, Frankincens, Geranium, Lavendel, Patchouli, Mandarin/Tangerin, Vetiver, Ylang ylang
Vid: Nervositet	Muskatellsalvia, Frankincens, Lavendel, Patchouli, Mandarin/Tangerin, Ylang ylang
Vid: Mardrömmar	Romersk kamomill, Lavendel, Tall, Mandarin
Vid: Panik, chock	Romersk kamomill, Frankincens, Immortell, Lavendel, Apelsin, Mandarin/Tangerin, Vetiver, Ylang ylang

---

Recept

Massageolja vid muskelspänningar

• 30 ml Sesamolja
• 10 droppar Lavendel(Lavandula angustifolia)
• 6 droppar Mandarin (Citrus reticulata)
• 3 droppar Muskatellsalvia(Salvia sclarea)

Massageolja vid muskelsmärta

• 15 ml Jojobaolja
• 15 ml Sesamolja
• 7 droppar Pepparmynta (Mentha x piperita)
• 10 droppar Rosmarin ct. cineole (Rosmarinus officinalis)
• 7 droppar Lavendel(Lavandula angustifolia)

Avkopplande bad no1

• 5 droppar Lavendel (Lavandula angustifolia)

Tillsätts i badvattnet efter att du satt dig i badet.
Blunda och njut av 10 väldoftande andetag.

Avkopplande bad no2

• 3 droppar Ylang ylang (Chananga odorata)
• 2 droppar Vetiver (Vetiveria zizanoides)

Tillsätts i badvattnet efter att du satt dig i badet.
Lägg dig till rätta, slut ögonen och låt hela kroppen slappna av i det omslutande varma vattnet.
Njut av 10 väldoftande andetag!

Lugnande doftstick

• 3 droppar Bergamott (Citrus bergamia)
• 3 droppar Lavendel (Lavandula angustifolia)
• 1 droppar Romersk kamomill (Chamaemelum nobile)
• 5 droppar Mandarin (Citrus reticulata)

Doftstick för sinnets klarhet

• 3 droppar Pepparmynta (Mentha x piperita)
• 5 droppar Rosmarin ct. cineol (Rosmarinus officinalis)

Serious Calm doftstick

• 2 droppar Romersk kamomill (Chamaemelum nobile)
• 2 droppar Bergamott (Citrus bergamia)
• 5 droppar Lavendel (Lavandula angustifolia)
• 2 droppar Muskatellsalvia (Salvia sclarea)

Ladda ner samtliga PDF:er till denna modul här!